Полный гайд как избавиться от тревоги.

Тревога может проявляться в любых сферах жизни, влияя на повседневные дела и решения, и каждый человек хоть раз испытывал её.

Рассказываю, что такое тревога и тревожность, Панические Атаки, беспричинная тревога, чем и как они проявляются.

Объясняю причины тревожности, как справиться и как избавиться.

Дмитрий Алтунин

Психотерапевт

~

Дисклеймер!

Статьи про тревогу — это обычно скучно, потому что в них нет увлекательного сюжета. В них не рубят головы, нет интриг и предательств, как в Игре Престолов.

Мало кто из читателей заканчивал психфак, поэтому я постарался рассказать всё простым человеческим языком, без зáуми и избытка психологических терминов.

Если вдруг покажется что в статье нет ничего нового — дочитайте до блока "Новое понимание тревоги", там будет то, чего вы о тревоге не знали.

Оглавление:

1. Что такое тревога и тревожность.
2. Тревога и падение уровня энергии.
3. Сферы жизни, в которых проявляется тревога.
4. Как проявляется тревога.
5. Понимание причин и факторов возникновения тревожности.
6. Основные категории причин тревожности..

Психологические причины.
Социальные и внешние причины.
Физиологические причины.
Здоровье.
Образ жизни.
Смерть.

7. Причины «Беспричинной тревоги».
8. Новое понимание тревоги.
9. Разбор причин тревоги клиентов.
10. Как проявляется тревожность и паника.
11. Различие между типами тревоги.

Естественная тревога.
Невротическая тревога.

12. Тревожные расстройства — ГТР; Паническое расстройство; Социофобия; Ипохондрия; ПТСР.; Паническое расстройство; Социофобия; Ипохондрия; ПТСР.
13. 18 способов бороться с тревогой.
14. Как навсегда избавиться от тревожности.
15. Ответы на ваши вопросы.

~

Что такое тревога и тревожность.

Тревога — это естественная эмоциональная реакция организма на потенциальные угрозы.

В основе этого состояния лежит инстинкт самосохранения.

Тревога помогает предвидеть возможные опасности и подготовить энергию для изменения ситуации/защиты.

Например, тревога может возникнуть, когда мы:

Собираемся на важное собеседование.
Готовимся к экзамену.
Сталкиваемся с незнакомой ситуацией.

В таких случаях тревога — это кратковременное состояние, которое возникает по конкретному поводу и помогает нам лучше подготовиться к ситуации.

Тревожность же — это более устойчивое и часто неопределённое состояние.

Если тревога связана с конкретной ситуацией и проходит после её завершения, то тревожность имеет склонность затягиваться и проявляться без видимой причины.

Человек с повышенной тревожностью может постоянно ощущать внутреннее напряжение или беспокойство, даже когда поводов для этого нет.

Например, тревожность может проявляться в виде:

Размытых, постоянных и устойчивых переживаний за будущее.
Ожидания неприятностей.
Страха перед возможными неудачами.

Со временем, это состояние начинает возникать в разных сферах жизни, влияет на повседневные дела и снижает общее качество жизни — появляется ощущение напряжения, подавленности или угнетённости.

Главные отличия тревоги от тревожности.

🔹 Длительность.
Тревога: кратковременна и связана с конкретным событием.
Тревожность: длительное, неопределённое состояние.

🔹 Причины.
Тревога: вызвана конкретной ситуацией.
Тревожность: проявляется часто без видимого повода.

🔹 Интенсивность и влияние на жизнь:
Тревога: помогает мобилизоваться в ответ на угрозу.
Тревожность: наоборот, истощает эмоционально и физически, снижает продуктивность и ухудшает самочувствие.

~

Тревога и падение уровня энергии.

Иногда бывает такое, что при тревоге, вместо мобилизации энергия падает и ничего не хочется делать.

И вот почему.

Когда человек не может выдержать возникающее напряжение, происходит своеобразный эмоциональный срыв, из-за этого понижается мышечный и эмоциональный тонус.
После этого может возникать ощущение, что руки опускаются, возникает безнадежность / апатия, и ничего не хочется делать.

Если такие состояния происходят периодически, имеет смысл обратиться к психотерапевту. После консультации вы увидите, насколько быстро может взлететь уровень энергии и повыситься продуктивность.

~

Сферы жизни, в которых проявляется тревога.

Работа и карьера.
Тревога может появляться при:
- Подготовке к важным встречам.
- Решении сложных задач.
- Конфликте с коллегой.
- Перед публичным выступлением.
- Сдаче отчетности.
- При подготовке важного проекта.
- Переходе на новое место работы / увольнении со старого.
Деньги.
Беспокоитесь о:
- Том, сколько вы зарабатываете:
– Сравниваете себя и то насколько вы успешны с другими людьми;
– Из-за невозможности покупать технику или Поехать в отпуск, предварительно не накапливая.
- Стабильности доходов:
– Боитесь, что вас уволят и вы потеряете доход;
– Из-за нестабильного поступления денег;
– Из-за задержки зарплаты.
- Неожиданных расходах:
– На здоровье, праздники, похороны, повышение цен.
- Финансовых обязательствах:
– Налогах, долгах, кредитах, ипотеке.
Отношения.
Чувство тревоги может сопровождать:
- Попытки наладить общение.
- Решить конфликты.
- Попытки донести вашу точку зрения до партнера.
- Попытки быть услышанным.
- Чувство, что вас не слышат / не понимают.
- Измену.
- Расставание.
- Развод.
Здоровье.
- Тревога о своем самочувствии.
- Страх перед возможными заболеваниями.
- Страх смерти.
Семья.
Тревогу могут вызывать:
- Воспитание детей.
- Забота о пожилых родственниках.
- Отношения с близкими.
- Приезды родственников.
- Поведение близких.
- Жизненные выборы близких.
- Разводы.
- Болезнь или смерть близких.
Образование и развитие.
Тревожиться можно:
- О будущем.
- Из-за низкой оценки своей способности усваивать материал.
- Недостатка навыков.
- Учебной нагрузки.
- Отношения к учебе.
- Отношений с одногруппниками.
- Экзаменов и зачётов.
- При ожидании результатов.
Общение.
- Боитесь негативной оценки со стороны окружающих.
- Чувствуете неловкость в компании.
- Не знаете, что сказать.
- Хотите произвести впечатление на кого-то.

~

Примеры как проявляется тревога.

💼 Работа.
Ситуация: Подготовка к важной встрече на работе.
Тревожные мысли:

«А вдруг я что-то упущу?»
«Что подумают коллеги, если я сделаю ошибку?»
«Как я буду выглядеть, если забуду важные детали?»
«Вдруг я покажусь некомпетентным?»
«Если провалюсь, это испортит мою репутацию».

Ощущения и симптомы: напряжение в плечах и груди, поверхностное дыхание, сложно концентрироваться, легкая дрожь, сухость во рту.

💰 Деньги.
Ситуация: Неожиданные траты или финансовые трудности.
Тревожные мысли:

«А хватит ли мне денег на этот месяц?»
«Если случится что-то непредвиденное, как я справлюсь?»
«Все усилия по экономии окажутся напрасными».
«Как я буду обеспечивать семью?»
«Если не смогу выплатить кредит, что будет дальше?»

Ощущения и симптомы: ощущение тяжести в груди, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, снижение аппетита.

❤️ Отношения.
Ситуация: Разногласия в отношениях с близкими.
Тревожные мысли:

«Вдруг мы не сможем прийти к общему мнению?».
«Если я скажу что-то не так, они обидятся».
«Я не уверен, что могу им доверять».
«А что, если наши взгляды слишком разные?».
«Они меня не понимают».

Ощущения и симптомы: ощущение пустоты в животе, напряжение в горле, нервозность, тяжесть в голове, беспокойный сон.

💊 Здоровье.
Ситуация: Беспокойство о своем здоровье или здоровье близких.
Тревожные мысли:

«Если я заболею, как это скажется на моем будущем?»
«А если это что-то серьезное и надо лечиться, как я буду совмещать это с работой?»
«Как я справлюсь, если понадобится лечение?»
«А вдруг это ограничит мою активность или подвижность?»
«Что будет с близкими, если со мной что-то случится?»
«А вдруг это что-то опасное или смертельное?»

Ощущения и симптомы: ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, головная боль, напряжение в мышцах, утомляемость.

🎓 Учёба.
Ситуация: Ожидание результатов экзамена, аттестации или оценки.
Тревожные мысли:

«Что, если я не сдам?»
«Вдруг меня отчислят?»
«Насколько сильно это повлияет на мою карьеру / учебу?»
«Если я не наберу нужные баллы, что тогда?»
«Это может испортить мои планы на будущее».
«Я недостаточно подготовился».

Ощущения и симптомы: повышенное потоотделение, напряженность, тошнота, беспокойное сердцебиение, потеря аппетита.

~

Понимание причин и факторов возникновения тревожности.

Даже если, на первый взгляд, кажется, что очевидных поводов для тревоги, надо понимать – причина всё равно есть.

Понимание причины – помогает снизить, а в некоторых случаях, убрать тревожность.

Когда вы осознаёте, из-за чего возникла тревога, может появиться чувство контроля и понимание, что можно сделать, чтобы изменить ситуацию. А это приведёт к исчезновению тревоги.

Почему возникает тревожность.

Тревога возникает из-за необходимости быть настороже перед возможными угрозами.

Это своего рода сигнал, который предупреждает о потенциальной опасности и заставляет подготовить силы и энергию.

С тревожностью же по-другому.

Когда тревога появляется без конкретной и видимой причины и длится продолжительное время, это значит, что вы по какой-то причине не можете удовлетворить какое-то своё желание / потребность.

Поэтому вы блокируете/подавляете/удерживаете свою энергию, которую в обычное время бы направили на удовлетворение этого желания/потребности.

И вопрос не в том, как удовлетворить желание, а в том, чтобы понять из-за чего вы не можете его удовлетворить.

Причинами могут быть:

Вы чему-то сопротивляетесь.
Вам что-то хочется, но это нельзя сделать.
Есть какой-то внутренний конфликт.
Вы чего-то хотите, но не можете этого достигнуть.
Вы чего-то хотите, но не до конца осознаёте или не признаёте это желание (стесняетесь его или может стыдитесь). И поэтому подавляете.
Вы подавляете/сдерживаете свою энергию/агрессию на что-то или кого-то.
Есть какой-то непроработанный травматичный опыт.
У вас есть какое-то незавершенное дело или ситуация.
Вы не прожили или не заметили какие-то сильные или противоречивые эмоции. Они беспокоят и тревожат вас.
Вы столкнулись с конфликтом убеждений (например: Я хочу уйти из своей компании, забрать базу клиентов и открыть свой бизнес. Конфликтующие убеждения: "Забрать базу плохо" и "Я хочу зарабатывать деньги честно").
Вы не можете принять какое-то решение - оно тяжёлое/опасное/не этичное.
Вы подозреваете что вам может грозить какая-то опасность.
У вас есть плохое предчувствие о будущем, но вы его не до конца понимаете.
Вы из-за чего-то вспомнили прошлое - травму, стресс, что-то страшное/напугавшее вас.
Какая-то установка или убеждение утратила актуальность, стала неэффективной и мешает.

Когда вы не осознаёте причины тревоги, это значит, что они лежат в вашем бессознательном.

Бессознательное — это часть психики человека, которая не осознаётся.

Мы не замечаем, не осознаём и не контролируем процессы и явления лежащие в этой области .

Условно говоря, это процессы, которые происходят, как в кино, «за кадром».
За кадром любого фильма работают: помощники, декораторы, костюмеры, сценаристы и сотни других специалистов, которые не видны. Но именно они и «делают» кино.

Так же и в вашем бессознательном происходит масса процессов, которые вы не осознаёте:

Защитные реакции.
Автоматические реакции.
Принятие решений.
Эмоции.
Чувства.
Планирование.
Обработка и хранение воспоминаний и прочее.

К некоторым процессам и явлениям можно получить доступ используя психотерапевтические техники. Эти процессы можно осознать и изменить.

«Тревогу можно представить как болезненный нарыв. Чем дольше ждешь — тем крупнее он становится.

Плюс в том, что если тревога длится больше 6 месяцев, то нарыв набирает критическую массу, психика сама начинает выталкивать тревогу наружу и тем легче от неё избавиться.

Энергия тревоги рвется наружу и нарыв нужно просто аккуратно "вскрыть".

И вы увидите, насколько быстрее может наступить облегчение, сходив к профессиональному психотерапевту.

Вопрос только в том, когда именно вы осознаете, что вы уже готовы».

— Дмитрий Алтунин, Психотерапевт

~

Основные категории причин тревожности.

Психологические причины.

Эти факторы вызваны внутренними переживаниями и мышлением.

Личностные особенности.

Чувствительные и склонные к самокритике люди чаще испытывают тревожность, так как они остро реагируют на малейшие изменения в жизни.
Искажения мышления
- Склонность к катастрофизации (представление худших сценариев).
- Самокритика.
- Просчитывание негативных сценариев.
- Подготовка к негативным сценариям.
- Гиперответственность.
- Выгорание.
- Синдром самозванца.
- Перфекционизм.
Негативный опыт в прошлом
- Травмирующие ситуации.
- Пережитый стресс.
Что-то могло, даже косвенно или ассоциативно, напомнить о старых неприятных ситуациях и теперь вызывать беспокойство.

Организм, через тревогу, пытается дать вам знать о том что:

Вы чему-то сопротивляетесь
Вам что-то хочется, но это нельзя сделать.
Есть какой-то внутренний конфликт.
Вы чего-то хотите, но не можете этого достигнуть.
Вы чего-то хотите, но не до конца осознаёте или не признаёте это желание (стесняетесь его или может стыдитесь). И поэтому подавляете.
Вы подавляете/сдерживаете свою энергию/агрессию на что-то или кого-то.
Есть какой-то непроработанный травматичный опыт.
У вас есть какое-то незавершенное дело или ситуация.
Вы не прожили или не заметили какие-то сильные или противоречивые эмоции. Они беспокоят и тревожат вас.
Вы столкнулись с конфликтом убеждений (например: Я хочу уйти из своей компании, забрать базу клиентов и открыть свой бизнес. Конфликтующие убеждения: "Забрать базу плохо" и "Я хочу зарабатывать деньги честно").
Вы не можете принять какое-то решение - оно тяжёлое/опасное/не этичное.
Вы подозреваете что вам может грозить какая-то опасность.
У вас есть плохое предчувствие о будущем, но вы его не до конца понимаете.
Вы из-за чего-то вспомнили прошлое - травму, стресс, что-то страшное/напугавшее вас.
Какая-то установка или убеждение утратила актуальность, стала неэффективной и мешает.

Социальные и внешние причины.

Тревожность может возникать из-за происходящих событий, которые подрывают чувство стабильности и безопасности.

Проблемы в отношениях.
Тревожность могут вызвать:
- Ссоры.
- Разногласия.
- Отсутствие поддержки со стороны близких.
- Измена, расставание или развод.
Работа.
- Высокие требования на работе.
- Страх потерять работу.
Экономическая нестабильность.
- Переживания из-за финансовых проблем.
- Возможные денежные потери или траты.

Физиологические причины.

Тревога может быть вызвана физиологическими процессами или состоянием организма.

Гормональные изменения.
- Например, повышенная тревожность может возникать в период гормональных перестроек – при беременности, менопаузе (климаксе), в период пубертата.
- Причиной тревоги может быть сбой в работе щитовидной железы.
Для проверки имеет смысл обратиться к врачу и просто сдать анализы на гормоны.
Наследственность.

У людей, чьи родственники страдали от тревожных расстройств, вероятность возникновения тревожности выше.
Изменения в мозге.

Изменение химического состава мозга может вызывать тревожные состояния. Тревогу может вызывать банальный недостаток серотонина.

Здоровье.

Тревога может быть вызвана состоянием организма.

Заболевания сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть причиной тревожного состояния.
Например, при пороке сердца, оно может биться в неровном ритме и это физиологическое ощущение неправильного сердцебиения может вызывать тревогу.

Так же, люди с проблемами сердца часто чувствуют тревожность, так как боятся ухудшения состояния.
Нарушение работы щитовидной железы.

Например, при гипертиреозе щитовидная железа вырабатывает избыточно много гормонов трийодтиронина и тироксина.
Из-за этого может начаться тахикардия – сердце бьется с частотой больше 90 ударов в минуту. Плюс может повыситься потливость.

Из-за непонимания/незнания, что происходит, такое состояние может субъективно восприниматься как тревога.
Травмы и болезни.

Мысли о болезни, ограничения из-за травмы или болезни — могут вызывать беспокойство за жизнь и будущее.
Психические расстройства.

Люди с депрессией, паническим расстройством, Биполярным Аффективным Расстройством (БАР) и другими психическими расстройствами часто испытывают тревогу и раздражительность.

Здоровье.

Тревога может быть вызвана состоянием организма.

Заболевания сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть причиной тревожного состояния.
Например, при пороке сердца, оно может биться в неровном ритме и это физиологическое ощущение неправильного сердцебиения может вызывать тревогу.

Так же, люди с проблемами сердца часто чувствуют тревожность, так как боятся ухудшения состояния.
Травмы и болезни.

Мысли о болезни, ограничения из-за травмы или болезни — могут вызывать беспокойство за жизнь и будущее.
Нарушение работы щитовидной железы.

Например, при гипертиреозе щитовидная железа вырабатывает избыточно много гормонов трийодтиронина и тироксина.
Из-за этого может начаться тахикардия – сердце бьется с частотой больше 90 ударов в минуту. Плюс может повыситься потливость.

Из-за непонимания/незнания, что происходит, такое состояние может субъективно восприниматься как тревога.
Психические расстройства.

Люди с депрессией, паническим расстройством, Биполярным Аффективным Расстройством (БАР) и другими психическими расстройствами часто испытывают тревогу и раздражительность.

Образ жизни.

Иногда привычки и образ жизни могут приводить к тревожности

Мало спите.

Когда вы плохо или мало спите, это нарушает стабильный режим и может усиливать тревожность.
Устаёте и мало отдыхаете.

Стресс и отсутствие полноценного отдыха могут приводить к тому, что организм банально не успевает восстанавливаться.

Часто люди могут не осознавать, что устали и в стрессе, потому что считают своё состояние нормой.
Пьёте много кофе или алкоголя.

Кофе и алкоголь ускоряют биение сердца. Это может вызывать напряжение и чувство беспокойства, которые могут восприниматься как тревога.

Смерть.

Смерть и столкновение со смертью, через некоторое время, могут вызывать тревогу.

Узнали о смерти.

Столкновение со смертью родых или близких всегда травматично.

Часто информация об этом приходит внезапно, и может шокировать. Перехватывает дыхание, наступает растерянность, подкашиваются ноги.

Начинает быстро биться сердце, может быть головокружение, ком в горле/груди, тошнота.

У кого-то может наступить оцепенение – то, что в простонародье называется «впасть в ступор» / «как обухом по голове».
Ухудшается ориентация в пространстве.
Стали свидетелем.
Вы могли видеть:
- Тела.
- Несчастные случаи со смертельным исходом.
Это может пугать и вызывать и оцепенение. Потом это может вызывать страх за свою жизнь, который приводит к тревоге.
COVID-19

После ковида ко мне приходят люди, которые лежали в ковидных боксах и видели, как тела уносили в чёрных пакетах.
После этого у них появилась тревога.

В этом случае они долгое время сами боялись за свою жизнь + регулярно наблюдали как выносят тела.
Каждое событие даже по отдельности вызывает стресс, а здесь они столкнулись с комбинацией двух стрессовых случаев.

~

Причины «Беспричинной тревоги».

Иногда тревога кажется беспричинной.

И вот что важно понимать.

Часто всего она вызвана сочетанием внутренних и внешних факторов.

Тревога может быть сочетанием:

Проживаемого сейчас стресса.
Неосознаваемых желаний / не удовлетворенных потребностей.
Следствием образа жизни, который вы ведёте.

Состояние беспричинной тревоги – это сигнал о том, что:

Тело и разум находятся в конфликте.
Вы перестали справляться с нагрузкой.
Имеет смысл присмотреться к себе внимательнее.

И вы ощутите, насколько быстрее можно избавиться от тревоги с помощью профессионала, который умеет находить настоящую причину тревоги и убирать её.

Важно понимать, что причина – всегда связана с реальным событием в жизни.

Я с кем-то ссорюсь / кто-то ссорится со мной.
Я в кого-то влюблен.
Я на кого-то раздражаюсь.
Меня что-то огорчает.
Я чего-то очень хочу, а добиться этого не могу.
Или наоборот ничего не хочу.
Я ставлю цели, а они не реализуются.
Я не могу удовлетворить какие-то свои потребности – в любви, сексе, дружбе, власти, конроле, уважении, деньгах.
Не могу что-нибудь преодолеть – Кто-то мне в чем-то мешает или Кто-то сопротивляется,
Кто-то меня не слушает или не понимает.

Это может быть:

Какая-то большая ответственность.
Конфликт с кем-то.
Ссора или стычка.
Борьба с кем-то за что-то.
Делёжка чего-то.

После первой же консультации, вы почувствуете, насколько тихо может стать в голове без навязчивых мыслей.

Дмитрий Алтунин

Психотерапевт

Заглушить навязчивые мысли

Новое понимание тревоги.

Насколько сильно вы обрадуетесь, когда окажется, что от тревоги можно легко избавиться?

Выше я писал про причины, по которым вы не можете удовлетворить свои желания / потребность:

Вы чему-то сопротивляетесь
Вам что-то хочется, но это нельзя сделать.
Есть какой-то внутренний конфликт.
Вы чего-то хотите, но не можете этого достигнуть.
Вы чего-то хотите, но не до конца осознаёте или не признаёте это желание (стесняетесь его или может стыдитесь). И поэтому подавляете.
Вы подавляете/сдерживаете свою энергию/агрессию на что-то или кого-то.
Есть какой-то непроработанный травматичный опыт.
У вас есть какое-то незавершенное дело или ситуация.
Вы не прожили или не заметили какие-то сильные или противоречивые эмоции. Они беспокоят и тревожат вас.
Вы столкнулись с конфликтом убеждений (например: Я хочу уйти из своей компании, забрать базу клиентов и открыть свой бизнес. Конфликтующие убеждения: "Забрать базу плохо" и "Я хочу зарабатывать деньги честно").
Вы не можете принять какое-то решение - оно тяжёлое/опасное/не этичное.
Вы подозреваете что вам может грозить какая-то опасность.
У вас есть плохое предчувствие о будущем, но вы его не до конца понимаете.
Вы из-за чего-то вспомнили прошлое - травму, стресс, что-то страшное/напугавшее вас.
Какая-то установка или убеждение утратила актуальность, стала неэффективной и мешает.

Теперь объясню, как это работает.

Но сначала...

Немного расскажу про агрессию.

Агрессия — это энергия, которой мы меняем мир. Это энергия, которую мы направляем во внешнюю среду́ для:

Удовлетворения своих желаний и потребностей.
Защиты / разрушения.

То есть, агрессия может быть:

Конструктивной (созидательной).
Деструктивной (разрушительной).

Когда человек свою энергию направляет не в среду́, во внешний мир / не на кого-то / не на творчество или какую-то деятельность (привет сублимация!), то он направляет её на себя, как бы внутрь. И там держит.

Если рассмотреть вписок выше, то можно заметить, что за решениями, незавершенными делами стоят некие изначальные интенции.

Давайте, сразу пример:

«Человек захотел что-то сделать, но не сделал».
И вот примерно такой процесс происходит внутри — он собрался, энергию уже запустил, но мог: подавить желание или не успеть его толком осознать. А психика это запомнила.

В бессознательном, душевное движение что-то сделать — уже сформировалось и энергия пошла, а вот до сознательной части решение еще не дошло. Человек его не осознал и не зафиксировал. И оно, условно, висит в своеобразном «буфере обмена» в бессознательной неосознаваемой части.

Бу́фер обме́на — это такое промежуточное хранилище данных в компьютере, в котором хранится скопированная информация.
Для тех кто не в курсе — когда вы на компьютере копируете текст (через Ctrl+C) , то до того как вы его вставили (Ctrl+V), текст, временно, хранится в «буфере обмена».

С незаконченными делами, неосознаваемыми конфликтами и прочими неэффективными установками примерно так же — психика вам сигнализирует, что у вас во внутреннем «буфере обмена» что-то есть.

Для вашей психики это содержимое важно.
И психика тревогой сигнализирует вам:

«Залезь в буфер и посмотри что там.
ЭТО ВАЖНО!»

И вот что стоит понять.

«Буфер обмена» находится в бессознательной, то есть неосознаваемой части психики.

Это значит, что просто так, без специальных навыков до этой информации добраться...

сложно.

Самостоятельно копаться в бессознательном не получится. Это не книжная полка, откуда можно брать книжки, листать бумажные страницы и загибать уголки в понравившихся местах.

Добираться и изменять содержание бессознательного умеют психотерапевты.

В некоторых случаях, чтобы убрать тревогу достаточно просто найти содержимое вашего «буфера обмена».

Например найдя «неначатое дело» тревога уйдёт сама собой. Вы осознаете, что вы хотели что-то сделать, но подавили это желание. Это «дело» станет замеченным и осознаваемым. После того как оно будет осознано — тревога уйдёт, и вы можете принять решение делать его или нет.

А вот например, «Неэффективную установку», часто, не достаточно просто найти. Её нужно обновить на более новую — эффективную, которая будут отвечать текущей жизненной ситуации.

У людей бывают установки типа:

«Деньги должны доставаться только упорным трудом».
«Нельзя доверять окружающим, они могут причинить боль».

Такие установки не только неэффективны в жизни, они еще могут вызывать сильную тревогу и их стоит обновить до более мягких и комфортных вариантов, например:

«Деньги могут доставаться легко».
«Окружающим можно доверять. В мире много хороших и добрых людей, но за некоторыми нужно приглядывать, потому что есть и плохие».

И первое, на что вы обратите внимание, это насколько быстрее можно найти содежимое своего буфера вместе с психотерапевтом. Это освободит заблокированную энергию, вы сможете дать ей выход и почувствуете как упадёт груз с души.

Хочу убрать тревогу!

РАЗБОРЫ СИТУАЦИЙ КЛИЕНТОВ

Клиенты делятся, что после чтения этих разборов они находили
причину тревоги, поэтому она ослабевала.

Разбор №1 - Тревога из-за потенциальной опасности

Разбор №2 - Тревога из-за обманутых ожиданий

Разбор №3 - Тревога из-за несправедливости

Разбор №4 - Тревога из-за упущенной возможности

Разбор №5 - Тревога из-за непринятого решения

Разбор №6 - Тревога из-за тяжелого решения

~

Как проявляется тревожность и паника.

Тревожность и паника влияют на:

Мысли.
Поведение.
Физические ощущения.

Тревога может проявляться постепенно. Рано или поздно, она может распространяться на другие сферы жизни, если с ней не работать.

Как проявляется тревожность.

Признаки тревожности не всегда заметны сразу. Вы можете замечать:

🔹 Беспокойство.
Даже когда всё спокойно, вы можете чувствовать необъяснимое напряжение или ожидать чего-то плохого. Едете на работу и вдруг думаете: «А вдруг меня уволят?»

🔹 Негативные мысли и сомнения.
Негативные мысли и сомнения могут крутиться по кругу. «Вдруг я не успею выполнить все задачи за сегодня? Вдруг я забуду что-то важное?»

🔹 Сложно сосредоточиться.
Вы не можете сосредоточиться на задачах, потому что голова занята думанием о плохом. Гоняя в голове негативные мысли, вы напрягаетесь.

🔹 Раздражение.
Даже мелочи, вроде опоздания автобуса, могут сильно нервировать, словно это реально серьезное происшествие.

🔹 Физические симптомы.
Напряжённые мышцы, быстрое сердцебиение и поверхностное дыхание усиливают тревогу.

Как проявляется паника.

Паника — это более резкая и сильная реакция организма на сильный стресс. Симптомы могут возникать внезапно.

Паническая атака может ощущаться настолько остро, что появляется ощущение угрозы жизни. Даже если никакой реальной опасности нет.

Признаки паники.

🔸 Резкий страх и ощущение потери контроля.
Приступ паники часто сопровождается внезапным чувством страха, который вы не можете контролировать.

🔸 Телесные ощущения при панике.

Чувствуете, как сильно бьется сердце.
Дрожите.
Бросает в жар или озноб.
Потеете.
Задыхаетесь.

🔸 Ощущение нереальности происходящего.
Когда вы паникуете, окружающий мир может казаться искаженным, будто всё происходит не по-настоящему. Это усиливает чувство страха и беспомощности.

🔸 Желание покинуть место.
Может появиться желание уйти из места или ситуации, где началась паника.
Это – инстинктивная попытка найти «безопасное» место, чтобы пережить приступ.

🔸 Негативные мысли и страх повторения.
После первого приступа паники часто возникает страх перед его повторением.

Мысль о том, что паника может накрыть в любой момент, усиливает общий уровень тревоги.

~

Различие между типами тревоги.

Хоть тревога и естественная реакция, но не всякая тревога одинаково полезна и рациональна.

В зависимости от характера и причин можно выделить:
🔹 Реальную тревогу.
🔹 Невротическую тревогу.

Понимание их различий помогает лучше понять, где искать причины возникновения тревоги и как с ней обходиться.

Естественная тревога.

Реальная тревога связана с реальными, объективными и вполне конкретными внешними ситуациями. То есть их можно, как минимум, описать и назвать.

Возникает, когда вам действительно угрожает опасность или вы сталкиваетесь с ситуацией, требующей мобилизовать силы и направить энергию на решение.

Например:

Переживания перед аттестацией, где важен результат.
Нужно уложиться в сроки и от этого зависит карьера, повышение или премия.
Ребенок не выходит на связь несколько часов, а вы не знаете где он.
Близкий человек попал в больницу, и вы переживаете за его состояние.
Вам не вернули деньги, на которые вы рассчитывали для оплаты платежа по ипотеке.

Эти состояния требуют собрать и направить энергию, чтобы быстрее реагировать и принимать решения.
Тревога исчезает вместе с окончанием ситуации или устранением угрозы.

Невротическая тревога.

🔹 Невротическая тревога вызвана не реальными угрозами, а:

Внутренними конфликтами,
Непреодоленными страхами,
Незавершенными ситуациями,
Непрожитыми эмоциями.

🔹 Такая тревога чаще всего возникает без видимой причины.
Дополнительные симптомы:

Сохраняется длительное время.
Снижается уровень счастья.
Ухудшается качество жизни.

🔹При невротической тревоге вы:

Беспокоитесь о будущих ситуациях. Некоторые из которых, вероятнее всего, не произойдут, но кажется, что могут.
Вспоминаете и переживаете из-за прошлых ситуаций.
Боитесь или злитесь из-за незначительных проблем.
Боитесь или раздражаетесь в ситуациях, которые вряд ли приведут к реальным последствиям.

Примеры:

Беспокоитесь, что «может случиться что-то плохое». Даже если объективных реальных оснований или признаков для этого нет:

— «А вдруг меня уволят?»
— «А вдруг я не выключил плиту?»
— «А что, если у меня рак?»
— «А вдруг мне не хватит денег?»
— «А вдруг я не успею закончить проект в срок?»
— «А друг на созвоне мне скажут, что недовольны моей работой».

Чувство тревоги, которое возникает перед повседневными делами, например, когда надо сходить в магазин, сходить погулять или позвонить другу.

Вот поэтому «лечение» тревоги антидепрессантами может вам не помогать

Рассказываю почему и как появляется тревога и почему «лечение» тревоги антидепрессантами может не помогать.

Читать >>

~

Виды тревожных расстройств.

Существует несколько видов тревожных расстройств, которые отличаются по:

Симптомам.
Причинам возникновения.

Каждое из них может включать элементы как реальной, так невротической тревоги.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
При этом расстройстве, человек испытывает периодически возникающую, неконкретную тревогу, не связанную с жизненными ситуациями.

Человек беспокоится по мелочам, обдумывает потенциальные угрозы и возможные проблемы, даже если они маловероятны.

Люди с ГТР часто:
- Плохо спят.
- Жалуются на навязчивые негативные мысли.
- Слышат звон в ушах.
- У них дрожат руки.
- Чувствуют ком в горле / груди.
- Чувствуют напряжение мышц.
- Боятся смерти.
- Чувствуют, как колотится/щемит сердце.
- Чувствуют, что голова как "не своя" / голову как бы "отключает".
- Ощущают нереальность происходящего.
- Чувствуют, что проживают не свою жизнь.
- Испытывают панические атаки.
Причины:
- Гиперконтроль.
- Ссоры / конфликты.
- Чувство вины или стыда.
- Чувство бессилия, отчаяния, одиночества.
- Избыток нераспознаваемой злости.
- Нереализованные желания.
- Игнорирование своих чувств, эмоций и переживаний.
- Аутоагрессия.
- Неуверенность в себе.
Паническое расстройство.
Человек испытывает внезапные приступы паники и страха, с такими симптомами:
- Часто бьётся сердце.
- Сильно потеет.
- Тяжело дышать или задыхается.
Панические атаки часто возникают внезапно.

Могут быть связаны с реальными ситуациями, хотя иногда случаются без очевидной причины.
Социальное тревожное расстройство (социофобия).

Люди с социофобией испытывают сильную тревогу, когда надо общаться с другими людьми или выступать перед аудиторией.

Они боятся, что их осудят или выглядеть неловко перед людьми, и поэтому могут избегать общественных мероприятий и социальных контактов.
Тревога, вызванная состоянием здоровья (ипохондрия).
Это постоянное беспокойство о своём здоровье. Человек может бояться заболеть, постоянно замечать и находить у себя симптомы, опасаться, что обычные боли и ощущения — это признаки серьезных болезней, типа рака.

И вот что надо понимать.

Это история о каких-то ваших человеческих отношениях с другими людьми.

Тревога и навязчивые мысли сигнализируют о небольших или крупных изменениях в вашей жизненной ситуации.

Это своеобразный способ выключиться из конфликтных состояний и ситуаций.
Когда вам становится плохо — вас подвыключает из жизни.

Смотрите.

Это всегда реальные события жизни:
- Конфликты.
- Влюбленности.
- Раздражения.
- Радости.
- Желания.
- Потребности.
- Цели которые трудно реализовать.
И, в этой ситуации, способ убрать симптомы — найти и включиться в ситуацию.
Решение лежит в плоскости значимых отношений и реальных ситуаций.

Нерешение ситуации и её сохранение как есть — выступает «Вторичной выгодой». Например, это может быть:
- Для контроля.
- Из страха.
- По другому мотиву.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Развивается после пережитых травмирующих событий и сопровождается навязчивыми воспоминаниями о травмирующем событии.

Люди тревожатся и избегают любых ситуаций, которые напоминают о случившемся или похожи на неё.

Настоящие причины Генерализованного Тревожного Расстройства (ГТР) и панических атак.

Рассказываю из-за чего на самом деле появляются ГТР и панические атаки и как от них избавиться.

Читать >>

~

18 способов бороться с тревогой

Есть много простых способов, которые помогают снизить уже существующую тревожность и предотвратить её дальнейшее проявление.

Эти методы помогают справляться с тревожностью, если делать их регулярно. Они улучшают эмоциональное состояние, снижают стресс и могут повысить уверенность в себе.

Регулярные практики помогают сохранять внутреннее спокойствие и легче приспосабливаться к меняющимся ситуациям.

Практикуйте осознанное дыхание.

При появлении тревоги люди начинают часто и поверхностно дышать.

Осознанное и глубокое дыхание стабилизирует сердцебиение и снижает напряжение.

Найдите место в теле, которое напряжено. Начните медленно вдыхать и выдыхать носом. Сосредоточьте внимание на том месте в вашем теле, где есть напряжение и продолжайте дышать (Более подробно можно почитать в моей статье "Как справляться с сильными эмоциями". (И нет, это не стандартные советы из интернета, как дышать квадратом и прочая ерунда)).

Такое дыхание помогает заземлиться и вернуть контроль над эмоциями.
Научитесь переключаться на настоящее.
Тревожность часто связана с мыслями о будущем и ситуациями, которые ещё не произошли (но кажется, что могут произойти).

Попробуйте задать себе вслух (это важно!) вопросы:
- «Где я нахожусь? Что происходит конкретно прямо сейчас?»
- «Есть ли реальная непосредственная угроза в текущий момент?»
Это помогает осознать ситуацию и вернуть себя в настоящее, в момент сейчас, где, вероятно, реальной физической причины для беспокойства — нет.
Начните строить поддерживающие социальные связи.

Поговорить с близкими людьми или обратиться за поддержкой к специалисту может помочь в борьбе с тревожностью.

Обсуждайте свои мысли и чувства. Это помогает понять, что с вами не происходит ничего сверхъестественного или ненормального — тревогу испытывают многие, и с ней возможно справиться. Это нормальное состояние, с которым сталкиваются, в буквальном смысле, сотни тысяч людей вокруг вас.

Окружайте себя людьми, которым вы можете доверять и с которыми комфортно общаться.

Это важный ресурс для профилактики тревожности. Близкие друзья или родные помогают чувствовать поддержку и уверенность. Общение с ними может снижать уровень стресса и чувство изоляции.
Запишитесь к психотерапевту.

Психотерапия помогает найти и устранить причину тревоги, неэффективные установки и убеждения, которые вызывают тревогу.

Это способ для тех, кто не хочет заниматься профилактикой тревоги, а хочет навсегда устранить причину.

Вы не раз порадуетесь тому, насколько быстро ушла тревога, которая доставляла столько беспокойства.
Медикаментозное лечение.

В сложных случаях, врач может порекомендовать медикаментозное лечение, чтобы снизить симптомы тревожности и паники.

Но, тут важно понять:
Препараты не убирают реальную причину тревожности. Они только помогают снизить её, пока человек решает проблему с помощью психотерапии.
Ведение дневника эмоций.

Записывайте свои мысли и переживания. Последующее изучение и анализ помогает понять, что именно вызывает тревожность.

Такие записи помогают проанализировать и отследить ситуации и моменты, из-за которых тревога усиливается. Так же это развивает навык и привычку к самоанализу.

Записывая, что вызывает у вас беспокойство, вы лучше осознаёте свои эмоции и можете найти способ их проработки.
Снизьте потребление негативных новостей.

Чтение и просмотр негативных новостей по телевизору и в интернете усиливает тревожность.

Уменьшите количество информации, которая вызывает беспокойство – перестаньте смотреть телевизор, ютуб, читать телеграм. Особенно всё что связано с политикой, религией и проблемами.

Выделяйте время на отдых от компьютера, телефона и планшета.
Занимайтесь тем, что действительно расслабляет.
Самонаблюдение и осознавание мыслей.

Учитесь постепенно распознавать свои эмоции и управлять ими.

Развитие эмоционального интеллекта помогает лучше понимать себя, контролировать реакцию на стресс и сбрасывать напряжение, не доводя его до критического уровня.
Планируйте.

Детальное планируйте и разделяйте большие цели на небольшие задачи. Это помогает избежать чувства перегруженности, которое сопровождает тревогу.

Когда вы распишете конкретные этапы и шаги к цели, тревога может смениться уверенностью.
Примите неопределенность.

Одна из причин тревожности – страх перед неопределенностью.

На консультациях с психотерапевтом можно найти и устранить причину, почему вы испытываете страх перед неопределенностью и неизвестностью. После этого вы сможете принять, что не всё в жизни можно предугадать или контролировать. Это поможет сохранять спокойствие в непредсказуемых ситуациях и оставаться хладнокровным.
Попробуйте релаксационные техники и медитацию.

Медитация, осознанное расслабление мышц и дыхательные техники помогают сосредоточиться на себе, снизить напряжение в теле и уровень тревожности.

Регулярные медитации помогают сталкиваться с тревожными мыслями в безопасной обстановке и могут изменить автоматическую реакцию на стресс.
Найдите себе хобби.

Хобби помогают отвлечься, переключиться на другую деятельность и расслабиться.

Уделяя время хобби и личным увлечениям, вы восполняете внутренний ресурс и получаете позитивные эмоции, что приводит к выработке эндорфинов.
Займитесь арт-терапией и творчеством.

Творческое самовыражение – один из способов снять напряжение.

Рисование, музыка, лепка и другие виды творчества помогают выразить эмоции, которые уже накопились и вызывают тревогу.
Развивайте здоровые привычки.

Занимайтесь физической активностью, начните сбалансировано питаться и достаточно отдыхайте – это важные составляющие эмоционального здоровья.

Начните пить меньше кофе и алкоголя, курить меньше сигареты/вейп/кальян.
Откажитесь от приема психоактивных веществ.
Задайте режима дня и сна.
Когда вы поздно ложитесь спать, не соблюдаете режим или забываете отдыхать – это усиливает тревожность.

Организм любит стабильный ритм бодрствования и сна:
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Спите минимум 7–8 часов.
Постепенно тело и ум привыкнут к новому ритму, а ощущение усталости и беспокойства начнёт снижаться.
Выходите на природу.

Контакт с природой — отличный способ сбросить накопившееся напряжение. Прогулки в парке, отдых у озера/реки или выращивание растений помогают переключиться и мысленно отдалиться от источника тревоги, поднять настроение и восстановить силы.

Когда тело расслабляется, ум – успокаивается, а тревожные мысли постепенно отступают.

Когда человек регулярно отдыхает, он восстанавливает энергию, которая помогает легче справляться с повседневными трудностями и тревогой.
Занимайтесь регулярной физической активностью.

Во время, даже лёгкой, физической активности организм вырабатывает эндорфины — «гормон счастья». Он помогает поддерживать хорошее настроение и уменьшать тревожность.

Погуляйте на природе или просто по улице на свежем воздухе, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой или поплавайте в бассейне. Это помогает справляться с тревогой.

Физическая активность позволяет сбросить напряжение и заряжает энергией, улучшая общее самочувствие.
Займитесь соблазнением противоположного пола.
В некоторых(не во всех!) случаях, организму просто нужен выход энергии.

Потому что естественным путём агрессию направить не получилось.
В силу воспитания или внутренних запретов.

Соблазнение — процесс требующий:
- Времени.
- Творческого подхода.
- Изобретательности.
- Настойчивости.
- Красноречия.
Соблазнение задействует сразу много ресурсов организма и требует активно направлять энергию на разные области жизни.

Соблазнение это постепенный процесс, разбитый на разные стадии:
- Знакомство.
- Общение.
- Договоренности о свидании(-ях).
- Подготовка к встрече.
- Общение и узнавание друг друга.
- Инициация тактильных прикосновений - трогать, обнимать, целовать и продвигаться ближе к интимным зонам.
- Организация процесса уединения с партнером.
- Соблазнение.
- Возбуждение — своё и партнера.
- Сам половой акт.
- Разрядка.
- Близость после интима.
- Отдых и восстановление.
Соблазнение требует направить силы и энергию на организацию всех процессов и необходимых для успеха действий.

Возбуждение возникает естественным образом — это природный инстинкт.

И это социально доступный и приемлемый инструмент направления своей агрессии.
От которого все участвующие стороны получают удовольствие.

Этот способ приемлем для тех у кого:
- Нет отношений — у них нет обязательств перед партнёром.
- Есть отношения и брак — в этом случае можно начать заново полноценно соблазнять своего партнёра.
И вот интересно, что вы будете чувствовать, когда вы сможете соблазнить новую женщину или мужчину, после нашей консультации?

~

Вот как навсегда избавиться от тревожности.

Когда тревожность мешает повседневной жизни, снижает качество жизни и уверенность в себе, возможно имеет смысл обратиться к профессиональному психотерапевту.

Задача психотерапевта – найти причину тревоги и убрать её.

Тревога — это заблокированная энергия.
Её можно и нужно направить на решение ситуации.

Профессиональный психотерапевт может помочь разблокировать и направить вашу энергию.
Окрепнуть и найти смелость/мужество выдержать всё с чем предстоит столкнуться.
При этом не разрушиться, а остаться целостным.

Психотерапевт может изменить неэффективные установки и убеждения, которые вызывают тревогу, на продуктивные.

Психотерапевт обучит вас методам самопомощи, благодаря которым вы можете легче справляться с тревогой в будущем.

А хороший психотерапевт еще и научит вас управлять вашими эмоциями.

Пройдя разбор, вы заметите, что стали отключаться до того, как ваша голова коснулась подушки.

Дмитрий Алтунин

Психотерапевт

Вернуть крепкий сон

~

Ответы на ваши вопросы

Статья получилась довольно большой и некоторые места могут быть непонятными.
Если вы чего-то не поняли в статье, то задать вопрос — самый простой способ это исправить.

Я отвечаю на все вопросы к этой статье в личных сообщениях в WhatsApp. Очень удобный способ, мне нравится отвечать там. Для этого можно нажать оранжевую кнопку виджета справа 👉

~

Насколько вам была полезна статья?